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子供のスポーツ能力を伸ばすために、怪我をさせないために

子供の運動機能を高めるため知識を共有するためのものです。トレーナーとしての知識を親御さんと共有することで、健やかな子供の成長を願います

旬のものとは?

日本には四季があり、それぞれに「旬の食べ物」があります。 春には、タケノコ・キャベツ・玉ねぎ 夏には、きゅうり・トマト・スイカ・鮎 秋には、ナス・さつまいも・さんま 冬には、人参・大根・ほうれん草・りんご・ぶり などなど・・・いろいろあります。…

3時のおやつは罪か

3時のおやつはmmmmm~ 私が子どもの頃は、やはりおやつは食べていました。 学校から帰ってくるなりおやつ。 食べないと夕食まで持たなかったのか?甘いものが欲しかったのか・・・? しかし、3時のおやつはどうやら理にかなっているようです。 BMAL1という…

魚か肉か

「タンパク質」として、何をとるか?ということは重要です。 肉がいいのか?魚がいいのか? 同じ哺乳類で、タンパク質のアミノ酸組成が近いという理由で肉の方がよいという考え方もあります。しかし、今日は「脂」の要因からも検討してみましょう。 肉や乳製…

サプリメントの効用、「フィトケミカル」の効用

「野菜の代わりにサプリメントをとっているから」という方がいると思います。 最近は、サプリメントも細分化されたり、マルチなものが出たりいろいろと種類が豊富にありますよね。確かに、「マルチビタミン」「マルチミネラル」で摂ってしまえば、楽だと思い…

子どもにかける言葉

コーチングの面から 子どもたちを「褒めて伸ばす」と「叱って伸ばす」と考え方が二つあると思います。 「叱って伸ばす」ことを推奨されるかたは、そのほうが負けん気を促すことができ、発奮させられる。といいます。しかし、考えて欲しいのは相手は「こども…

スポーツをしすぎると身長が伸びなくなるのか?

実は、「スポーツ」と「成長」は密接な関係があります。 それは「成長期」と関連しています。 食べ物から摂取した栄養は、 1:疲労の回復 2:壊れた部位を修復する 3:成長 という「優先順位」で使われます。 ということは、ヘトヘトになるまで運動をし、…

骨端症

以前お話ししましたが、まだ骨が成長途中の「学童期」に生じやすいです。 基本的には修復力が旺盛なため、自然中腹が期待できますが、 無視して無理をし続けてしまうと、自己修復できなくなってしまいます。 骨端線が障害されてしまうと、成長が停止してしま…

野球肘

野球肘といっても、 ・内側型 ・外側型 ・後方型 をひとまとめにした言い方です。 ですので、「野球肘にいい運動」といっても、鵜呑みにはしないようにしましょう。 「投球動作」のメカニズム的に、肘には外反ストレスがかかります。 肘の内側が伸ばされて、…

骨の成長の左右差

子どもはどんどん身長が伸びていきます。 それは、骨の端っこのほうにある「骨端線」という部位が伸びていくからです。 急激な成長は2回あり 1:出生後から3歳頃まで(第1次成長期) 2:思春期(第2次成長期) があります。 これが縦方向への成長です(…

サプリメントをとってるから大丈夫か?

現代は、野菜の代わりに「ビタミン」「ミネラル」をサプリメントでカバーする人が増えています。それは大人だけでなく、子どもにもあてはまります。 しかし、野菜や果物にあって、サプリメントにないものがあります。 それは「フィトケミカル」と呼ばれるも…

試合後の夕食

*試合後の捕食は必ずとる。20分以内にタンパク質入りおにぎり(たらこ・うなぎ・鮭・かつお・じゃこ) 夕食は、 ダメージを受けた身体のメンテナンス➕試合前3日間で不足したものの摂取 1:クエン酸 2:ビタミンC(果物・キャベツ・レンコン) 3:エネ…

試合当日の食事

1:朝食は試合開始3時間前までに済ませる 2:グリセミック指数が高い、(うどん・餅・パン)と白米(やや遅い)を組み合わせるとGOOD 3:生ものは控える 4:根菜・海藻類など線維が多く、消化が悪いものは避ける 5:腹八分目にする(緊張していると消…

試合前日の食事

1:炭水化物は精製されたものを!(玄米より吸収が早い) 2:ビタミンB群を摂る(エネルギーを効率よく使い、疲労回復) 例:うなぎ・豆腐・たらこ・納豆・緑黄色野菜・のり・ごま *豚ヒレはビタミンBが豊富だが、消化に24時間、エネルギー化に6時間必要 …

疲労回復のポイント

疲労回復のポイント 6つ 1:エネルギー源の補填 炭水化物・果物 2:乳酸のエネルギー転換 ビタミンB群:玄米・豚肉・大豆製品・うなぎ・たらこ・鮭・緑黄色野菜・アボガド・のり・ごま アリシン:ネギ・ニラ・にんにく マグネシウム:にがり・玄米・大豆…

身長を伸ばす

身長は、骨の成長によって決まります。 骨は、骨の末端にある軟骨細胞の成長(骨端線)で生じます。骨端線が残っている時期までは骨が伸びると言われており、男性25歳・女性22歳くらいまでと言われています。 重要なことは 「栄養」➕「睡眠」➕「運動」➕…

活性酸素、除去のための抗酸化物質

活性酸素は細胞を酸化させ、病気・老化・疲労の原因をつくると言われています。 細胞が老化すると、栄養の吸収も老廃物の排出も機能が低下してしまいます。 活性酸素は、 電磁波・農薬・添加物・薬・レントゲン・紫外線などなどによって生じると言われていま…

ミネラル(マグネシウムの役割)

すいません。ミネラルの追記を ミネラルは「神経伝達」に関与します。 つまり、身体をうまく機能させるためにはミネラルが必要不可欠なわけです。 カルシウムが筋肉の収縮に必要なことは有名ですよね。 逆にマグネシウムが筋肉の弛緩(緩める)のに必要なの…

ビタミン・ミネラル

身体の機能を維持するために非常に重要になります。 栄養の吸収を助けたり、吸収した栄養を使う際の効率を高めたりしてくれます。 野菜や果物にたくさん含まれているため、しっかり取りたいところです。 肉や魚でもそうですが、できるだけ新鮮なものをとるに…

トランス脂肪酸について(マーガリン・ショートニングなど)

だいぶ知られるようになった、最悪の油「トランス脂肪酸」。 「食べるプラスチック」(分子式がプラスチックと類似)と呼ばらたりしています。 誇張しすぎという意見もありますが・・・世界的な視点では、 デンマークでは2003年から規制が始まっていて、現在…

タンパク質(プロテイン)摂取のタイミング

タンパク質は運動後に摂取する必要があるというのは有名ですよね。 なぜか? それは「成長ホルモン」がドバッとでているタイミングだからです。 他に成長ホルモンが出るタイミングは「就寝時」 ですので、 *運動直後の20分以内と2時間後 *就寝前 のタイ…

糖質摂取のタイミング(バテない身体作り)

運動後の糖質摂取のタイミングですが、 運動後の回復(4時間以内):1~1.2g/kg 低強度トレーニング:5~5g/kg 中強度トレーニング:7~12g/kg ハードトレーニング:10~12g/kg と言われています。 逆に運動中に糖質切れを起こさないために、以前お話ししたグリ…

吸収率を上げる食べ方

食事=身体をつくる ということなので、できるだけ食べたものの栄養はもらさず取りたいところです。 昔から言われていることですが、 1:よく噛む というのは非常に重要です。しっかり噛むことで ・食べ物が細かくなり、口内・胃腸内での消化が行いやすくな…

消化器官からみる食事

消化器官の働きとして 午前4時〜正午 :排泄 正午〜午後8時 :摂食 午後8時〜午前4時:吸収 と言われています。 ですので、朝は無理に食べなくても良いと言われています。 特に成人の場合は、解毒の時間をしっかり作ると良いでしょう。 子供の場合も、消…

食事が身体をつくる

食事(空気などを含め)が身体を変えていきます。 「骨」は2年前の栄養 「細胞・血液・血管・器官」は3ヶ月まえの栄養 と言われており、 細胞・血液・血管・器官を動かす&毒を排泄させるのは、3日前のビタミン・ミネラルと言われています。 それだけしっ…

タンパク質

タンパク質は言わずと知れた「体をつくる」食べ物です。 やはり 「動物性」 「植物性」 があり、肉・乳製品・魚・大豆製品 などがあります。 何を食べるかは、 「アミノ酸スコア」を参考にするといいかと思います。 アミノ酸には9種類の必須アミノ酸があり…

脂質の話

脂質にもいろいろな種類があります。 2つにわけると、 「飽和脂肪酸」・・・肉類/バターなど動物性 「不飽和脂肪酸」・・・植物性/魚 あと、最近話題の「トランス脂肪酸」、絶対とってはいけないようです。 アメリカでは禁止となっていますが、日本ではまだ…

炭水化物(糖質➕食物繊維)の糖質の話

最近では、「炭水化物」としてでなく 「糖質」「食物繊維」とわけて話をすることが多くなっております。 「糖質制限」といろいろと話題ですが、「糖質」はエネルギー源として欠かせないものです。確かに、現代人は糖質が過剰と言われています。 糖質は体内の…

乳酸は疲労物質?

よく運動したあとに「疲れた〜、めっちゃ乳酸が溜まってる・・・」 などと口にしたことはないでしょうか? ・・・ないですよね。 しかし、乳酸=疲労物質 というのは一般的な認識です。 乳酸というのは、解糖系と呼ばれる糖からエネルギーを作り出す時に生じ…

栄養の知識を子どもにも

子どもには栄養が重要なことは皆さんが知っていると思います。 また、スポーツ愛好家にも栄養が必要なことは皆さんが知っていると思います。 しかし、未だに「腹持ちのいいものを食べさせておく」という考えの親御さんが多くいます。 スポーツをするというこ…

9:適切な教育 for coach

もちろん教育者、コーチも継続して勉強していく必要があります。 幸い?全国に健康・スポーツ・教育を歌ったような認定組織はごまんとありますし、 最近では大学でも教育をしています。 どんな形であれ、スポーツ医学は日々進化・変化していっているので、新…

8:体系的なトレーニングと個別化

もちろん能力ごとに種目を分けるという目的もあります。 しかし、相手は子どもです。 自分の「特別」なプログラムがいいし、 ステップアップしていきゴールが見えるとなお良いです。 そのため、「いまはこの練習。来週はこう、来月にはこうなっているよ」と…

7:モニタリングや評価ツールの利用

子どもの身体能力を評価するために、ツールを利用することは多いと思います。 特に、行っているスポーツに関係のあるツールを利用することでしょう。 サッカーだったら、 持久力、瞬発力、ジャンプ力、、バランス能力、判断力 などでしょうか? これは、チー…

6:多種多用なプログラム

これも子どもに自主性をもって、トレーニングをさせるために必要なことです。 どうしても子どもは「飽きやすい」です。 そのため、同じ目的のプログラムでも何種類か作り、 「子どもに選ばせる」ということをします。 すると、自分で選んだプログラムなので…

5:怪我・コンディショニングの知識

これも子供に対する要求です。 最近はだいぶ減った感じがしますが、 「怪我をしても練習しろ!1日休むと取り戻すのに3日かかるぞ!!」 と言っていたコーチが昔はたくさんいました。 いまは、怪我をしたらまずしっかり治す 負荷の強い練習の翌日は軽い負荷…

4:フィジカル・リテラシー

子供自身に、スポーツ・身体機能に対する理解度を高める必要があります。 極端な話かもしれませんが、 「頭脳や才能の良し悪しは、出発点に多少の影響を与えるにすぎない」 と言っている著名なトレーナーさんもいます。 どういうことかというと、子供のパフ…

3:小児早期から身体の適応力の向上を推進

子供の身体機能・神経~筋機能の発達に「ゴールデンエイジ」という言葉がよく使われます。 4〜8歳を「プレ・ゴールデンエイジ」 9〜12歳を「ゴールデンエイジ」 13〜15歳を「ポスト・ゴールデンエイジ」 と呼びます。 プレ・ゴールデンエイジでは神…

2:身体的な適応と精神的な健康の両方を達成する

子供は身体的に・精神的にまだ不安定な状態です。 そのため、身体状態や精神状態が直接的にスポーツのパフォーマンスに直結してきます。 指導者は ・食事 ・教育的なストレス ・睡眠 ・心理社会的な健康 を考えていけるようにしましょう

1:個別化し、自然な成長や発達に適合させる

子供の「年齢」といってもいろいろあります。 実年齢・成長年齢・精神年齢・トレーニング歴(年齢)など、様々です。実年齢だけでグループ化してしまうと、総合的な能力の違いが著明に現れてしまいます。特に成長年齢を意識し、グループ分けすると良いと言わ…

子供の成長とスポーツ能力とスポーツ障害

はじめまして、masakiです。 このブログは、主にスポーツをされている子供の健康を守るための情報を発信するブログです。 いろいろな情報が飛び交う中、理学療法士・トレーナーとして専門的な正しい知識を子供の親御さんに届けたいと思います。 私も二人の子…