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子供のスポーツ能力を伸ばすために、怪我をさせないために

子供の運動機能を高めるため知識を共有するためのものです。トレーナーとしての知識を親御さんと共有することで、健やかな子供の成長を願います

身長を伸ばす

栄養 成長

身長は、骨の成長によって決まります。

骨は、骨の末端にある軟骨細胞の成長(骨端線)で生じます。骨端線が残っている時期までは骨が伸びると言われており、男性25歳・女性22歳くらいまでと言われています。

重要なことは

「栄養」➕「睡眠」➕「運動」➕「心の安定」 です。

活性酸素、除去のための抗酸化物質

老化 疲労

活性酸素は細胞を酸化させ、病気・老化・疲労の原因をつくると言われています。

細胞が老化すると、栄養の吸収も老廃物の排出も機能が低下してしまいます。

 

活性酸素は、

電磁波・農薬・添加物・薬・レントゲン・紫外線などなどによって生じると言われています。

一般的に知られていませんが、「スポーツ選手」は一般の人に比べ、より多くの活性酸素を発生していると言われています。その原因は、

1:呼吸数が多い

2:虚血還流現象:スポーツ時に消化管から筋肉へ血液が動員される。スポーツ終了後に筋肉から消化管へ血液が戻っていくが、その際に大量の活性酸素が発生する

3:炎症

4:体温上昇

5:プレッシャー

 などが言われています。

とすると、それを除去するための「抗酸化物質」をしっかり摂る必要があります。

代表的なものとして、「野菜」「果物」「ナッツ類」があります。

*注意:酵素は48℃以上になると活動が止まるので、「生もの」を積極的にとるようにしましょう。

ミネラル(マグネシウムの役割)

栄養素 疲労

すいません。ミネラルの追記を

 

ミネラルは「神経伝達」に関与します。

つまり、身体をうまく機能させるためにはミネラルが必要不可欠なわけです。

 

カルシウムが筋肉の収縮に必要なことは有名ですよね。

逆にマグネシウムが筋肉の弛緩(緩める)のに必要なのはあまり知られていません。

「緩めることが必要なのか?」とお思いかもしれませんが、

以外と多いのが「足の攣りやすい子ども」

マグネシウム不足が大きな原因と言われています。

 

スポーツをしていると汗をかきます。汗と一緒にミネラルが溶け出してしまうので、もともと保有量が少ないとすぐ足が攣ってしまいます。

玄米・大豆製品・海藻類・ナッツ類・にがり にマグネシウムは多く含まれているので、積極的にとるようにしましょう。

*注意点として、一度に大量にとるとお腹がゆるくなってしまうので、こまめに摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

栄養素

身体の機能を維持するために非常に重要になります。

栄養の吸収を助けたり、吸収した栄養を使う際の効率を高めたりしてくれます。

 

野菜や果物にたくさん含まれているため、しっかり取りたいところです。

肉や魚でもそうですが、できるだけ新鮮なものをとるにこしたことはありません。

 

「安全・安心」と言った意味合いでよく言われますが、「栄養の濃度」と言った意味合いでも、国産、できるだけ近場の野菜・果物をとるようにしましょう。

 

国産・・・高いですが、美味しいです。

なんのために食べるのか?お腹が空いたから・・・ではないですよね?「栄養をとるから」「身体をつくるから」「心身を健康にしたいから」と考えましょう。

すると、「安いから少し古いけど・・・」「安いから中国産」とは考えられなくなります。

私も昔は割引された肉を冷凍したり、古くて安くなった野菜を買っていました。

「いいものを必要量」とるようにすれば、「安いのをお腹いっぱい食べる」のに比べて、決して高くはないです。

 

トランス脂肪酸について(マーガリン・ショートニングなど)

栄養 食事の仕方

だいぶ知られるようになった、最悪の油「トランス脂肪酸」。

「食べるプラスチック」(分子式がプラスチックと類似)と呼ばらたりしています。

誇張しすぎという意見もありますが・・・世界的な視点では、

 

デンマークでは2003年から規制が始まっていて、現在ではすべての食品について油脂中のトランス脂肪酸の含有量を2%以下に制限

アメリカでは2018年から全面禁止となっています。

現状での日本の対応はまだ遅れています。

製パン会社が「減量していきます」言っていましたが、まだ「マーガリン、ジュッワー!」言っていますからね・・・

 

栄養にならないどころか、毒と言われています。研究では

心筋梗塞狭心症のリスク・アレルギーの増加・肥満になりやすい・・・などなどネガティブな結果が出ています。

 

以前、子どもの食事について書かせていただきましたが、

マーガリン・ショートニングなどは菓子パンや、クッキーにめちゃめちゃ入っています。また、サラダ油やキャノーラ油にも入っているので、ファストフード店やコンビニでの食事も問題となりそうです。

 

それらを「絶対食べない」というのは現実的に難しいと思います。

それらが身体に良くないことを理解し食べるのと、理解しないで食べるのとでは、その他の食事や生活の仕方が変わってきます。

しっかり知識として親も、子供たちも知っておきたいですね。

タンパク質(プロテイン)摂取のタイミング

栄養 食事のタイミング

タンパク質は運動後に摂取する必要があるというのは有名ですよね。

なぜか?

 

それは「成長ホルモン」がドバッとでているタイミングだからです。

他に成長ホルモンが出るタイミングは「就寝時」

 

ですので、

*運動直後の20分以内と2時間後

*就寝前 

 

のタイミングでタンパク質をとるようにしましょう。

 

部活をやっている子どもだと、運動直後の20分以内は親は関与できません。

そのタイミングで、手作りしゃけおにぎりを食べている子と、ファストフードを食べている子・・・それだけでと感じるかもしれませんが、身体が変わってきます。

親の意識は子どもの意識改革へ繋がりますので、気をつけましょう

結局は、子どもの意識が変わらないといけないので

糖質摂取のタイミング(バテない身体作り)

栄養 食事のタイミング

運動後の糖質摂取のタイミングですが、

 

運動後の回復(4時間以内):1~1.2g/kg

低強度トレーニング:5~5g/kg

中強度トレーニング:7~12g/kg

ハードトレーニング:10~12g/kg

 

と言われています。

 

 

逆に運動中に糖質切れを起こさないために、以前お話ししたグリセミック指数を意識した食事が必要です。

グリセミック指数が高いエネルギー源はすぐ血清グルコースが上がるが、低下も早い。しかし、果物などの果糖は時間が経つにつれてゆっくり上がるので、長時間のスポーツ(マラソン・サッカーなど)前の栄養に向いています。ですので、常に血清グルコースが安定してある状態にするには、グリセミック指数が高いものと低いものを一緒に食べておく必要があります。

 

*果物をとるときは「食前に!」

果物は胃で消化待ちをしていると「発酵」してしまいます。すると、周囲のタンパク質や炭水化物までが、腐敗・発酵してしまうので栄養として利用できなくなってしまいますので注意しましょう。